Guia Definitivo de Cutting
O cutting é o processo de reduzir gordura corporal mantendo o máximo de massa muscular possível. Diferente do que muitos pensam, não se trata apenas de comer menos — é estratégia.
Déficit calórico + proteína alta + treino pesado = definição com qualidade
1. Déficit calórico (a base de tudo)
Sem déficit, não existe perda de gordura. Mas exagerar pode fazer você perder músculo.
- Leve: 10–15% abaixo do TDEE
- Moderado: 20–25% (ideal para maioria)
- Agressivo: risco de perda muscular
2. Macronutrientes no cutting
Proteína (mais importante)
Consuma entre 2.0g e 2.5g por kg para preservar massa muscular.
Gordura (hormônios)
Mantenha entre 0.6g e 0.8g por kg.
Carboidratos (energia)
O restante das calorias vem dos carboidratos.
3. Treino durante o cutting
Um erro comum é treinar leve. 👉 Continue treinando pesado.
O corpo só mantém músculo se ele for necessário.
Cardio
Use como ferramenta, não como punição. Caminhada (LISS) funciona muito bem.
4. Platô (quando para de funcionar)
Com o tempo, seu corpo reduz o gasto energético (termogênese adaptativa).
Exemplo prático
Se seu TDEE é 2500 kcal:
- Déficit de 20% → 2000 kcal
- Proteína: 2g/kg (ex: 80kg → 160g)
- Gordura: 0.7g/kg → 56g
- Carboidratos: restante das calorias
Erros comuns
- Déficit muito agressivo
- Pouca proteína
- Parar de treinar pesado
- Focar só na balança
Dicas finais
- Perca de 0,5% a 1% do peso por semana
- Use média semanal
- Ajuste calorias conforme progresso
Cutting é consistência + ajuste fino. Não pressa.
Próximos passos
Base Científica
As recomendações deste guia são baseadas em evidências de nutrição esportiva e fisiologia, incluindo estudos sobre balanço energético, síntese proteica e adaptação metabólica.